Meriendas Saludables

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Por: Romina Molina

 

Meriendas Saludables para chicos y grandes

Hoy en día los niños reciben una alimentación a base de harina de trigo refinada, que sumado al gran consumo de azúcar blanca, a través de alimentos industriales, gaseosas y golosinas, genera grandes picos de glucemia en sangre, volviéndolos propensos a los trastornos actuales de insulina.

Resulta fundamental comenzar a reemplazar, tanto en el desayuno como en la merienda, panificados y galletitas refinadas, por alimentos más saludables como frutas frescas, semillas, frutos secos o cereales integrales que les aportaran energía de buena calidad, manteniendo los niveles estables de azúcar en sangre. También los ayudará a tener mayor saciedad por un tiempo más prolongado, logrando un mayor rendimiento a nivel físico y mental, y desarrollando un estado emocional equilibrado.

Las frutas nos proporcionan vitaminas, minerales perfectamente asimilables para el organismo como fósforo, potasio, magnesio, calcio, silicio y hierro. Contienen una gran cantidad de agua, hidratos de carbono y son ricos en fibra sobretodo en su cáscara y en su piel.

Los frutos secos tienen una cantidad extraordinaria de vitaminas y minerales. Estas incluyen: vitamina B1, B5, B9, B2, vitamina E, B6 y minerales como hierro, zinc, magnesio, fósforo, selenio, cobre, entre otros. Además, contienen hidratos de carbono complejos, proteínas y ácidos grasos esenciales como omega 6 y omega 3.

Los cereales integrales son una buena fuente de hidratos de carbono complejos, que nos brinda energía suficiente para realizar nuestras actividades diarias. Son ricos en fibra vegetal que ayuda a controlar el estreñimiento y disminuye los niveles de colesterol. Contienen vitaminas, entre ellas encontramos la vitamina E, que es un poderoso antioxidante, y vitaminas del grupo B, fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Son muy ricos en minerales, grasas saludables y aminoácidos esenciales para el organismo.

A diferencia de lo que sucede con los azucares y harinas refinadas, los hidratos de carbono presentes en los cereales integrales, son metabolizados y almacenados por el hígado, el cual libera la glucosa a medida que el organismo la necesita. Vertiéndola lentamente en el torrente sanguíneo manteniendo los niveles estables de azúcar en sangre.

En la variedad de cereales integrales que nos brinda la naturaleza encontramos la avena. Este cereal presenta hidratos de carbono fácilmente asimilables por el intestino, por lo cual es ideal para lactantes y niños. Es un cereal que contiene más grasa que los demás cereales, y entre ellos encontramos ácido linoleico. Alivia el metabolismo del colesterol, protege al corazón y la circulación sanguínea. La avena posee un alto contenido de aminoácidos esenciales. Se destaca por ser un cereal rico en calcio, magnesio, hierro y vitamina B1.

Acrecienta la capacidad de rendimiento corporal generando mayor fuerza de resistencia.  Genera entusiasmo y ganas de emprender algo. Ideal para adultos o niños que carecen de fuerza vital o cuando les falta iniciativa.


Para que las meriendas de nuestros niños sean más nutritivas podemos preparar una granola casera de avena y frutos secos para acompañar con una fruta fresca de estación y yogurt orgánico.

Otra opción de incorporar avena en nuestras meriendas es preparar unas cookies integrales de avena, pasas y almendras o unas barritas energéticas con semillas de girasol, sésamo, azúcar mascabo, y hojuelas de quínoa o amaranto. Estas opciones también son ideales para que lleven al colegio y así evitar el consumo de golosinas.

 

Para reducir el consumo de leche industrializada podemos preparar leche de almendras y saborizarla con cacao, miel o azúcar mascabo. Es una opción más saludable, rica y nutritiva.

También se puede preparar un pan integral con semillas y acompañarlo con un dulce casero del sabor que le guste a nuestros niños o untarlos con ghee (manteca clarificada) o aceite de coco.

Podemos incentivarlos a preparar juntos unos muffins integrales, budines con frutos secos, o trufas raw de castañas de caju rebozadas en coco y cacao.

Una opción muy saludable para los meses de calor son los licuados energéticos donde podemos combinar una fruta como bananas, duraznos o mango, con frutos secos activados, semillas de lino o chía y endulzados con miel orgánica, pasas de uva o azúcar mascabo.

Como vemos tenemos una gran variedad de opciones  para hacer que nuestras meriendas sean más ricas, nutritivas y saludables tanto para chicos como para los grandes.

 

Romina Molina
Asesora en Dietética y Nutrición Natural
www.almacenconsciente.com

 


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